Dwa tygodnie do startu w Biegu Rzeźnika – to czas kiedy już niczego w formie nie zbudujemy, a wiele możemy zepsuć… Pewnie większość z Was spotkała się z tym stwierdzeniem. Co więcej- czytając poniższe rady jest już na wszystko za późno 🙂 Za chwilę przecież stajecie na linii startu. Jeśli nie skorzystacie z tego artykułu teraz to może za rok lub przy okazji innych długich biegów.
Ostatnie tygodnie przed startem to okres kiedy zaczynamy redukować kilometraż i odpoczywać w sposób aktywny. Po to, aby stanąć w dniu zawodów w pełni sił i z zapasami energii.
W tym momencie powinniśmy już mieć wszystko przetestowane podczas długich wybiegań – od sprzętu po strategię rozłożenia sił oraz odżywianie na trasie. Biorąc pod uwagę długość dystansu i specyfikę terenu bieszczadzkich szlaków mamy już za sobą treningi techniki biegu w terenie, długie wybiegania i pracę nad siłą biegową. Wszystko co było do zrobienia, mamy już (albo nie mamy) zrobione. Teraz stawiamy na utrzymanie i wyostrzenie wypracowanej formy. Żeby tak się stało warto zadbać o kilka bardzo istotnych rzeczy :
Higiena życia
Udany start to nie tylko wypadkowa treningów ale także tego jak na codzień funkcjonujemy. Dlatego 2 tygodnie przed startem warto bardzo dbale podejść do wysypiania się, odżywiania i nawadniania. Oczywiście najlepiej dbać o to rutynowo ale jeśli macie w tych obszarach zaniedbania to ostatnie przez dwa tygodnie postawcie na regularny sen, zbilansowane, zdrowe odżywianie, wyeliminujcie alkohol, cukier, białą mąkę i przetworzoną żywność.
Zdrowie
Wskutek intensywnych przygotowań może spaść nasza odporność. Dlatego nie narażajmy się na sytuacje, gdzie możemy się przeziębić lub „złapać” infekcję. Warto rozważyc suplementację witamy C i urozmaicić dietę w naturalne wspomagacze systemu odpornościowego, np. czosnek i imbir.
W tym momencie to również ostatni dzwonek na wizytę u fizjoterapeuty w celu wykonania „przeglądu maszyny” przed startem. Tym bardziej jeśli czujemy,że coś jest nie w porządku. To równiez ostatni dzwonek na masaż sportowy lub leczniczy- w ostatnim tygodniu przed startem raczej nie ingerujemy mechanicznie w tkanki i nie doprowadzamy do nadmiernego rozluźniania. Najlepiej aby mięśnie utrzymywały swój właściwy tonus. Możemy się oczywiście lekko rozciągać i wykonywać ćwiczenia mobilizacyjne. Napewno odpuszczamy trening siłowy.
Podczas ostatnich dwóch tygodni treningowych można też potestować żywienie jakie chcemy stosować na trasie i nasze reakcje na nie.
Trening
Biegamy coraz mniej ale nie zwalniamy tempa. Co to oznacza? Jak mówi stara zasada – lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym. Zródła podają różne rozwiązania. Chodzi o to aby kumulować energię, nie przemęczać się i pobudzać jednocześnie organizm szybszymi, krótkimi treningami. Tapering- to włśnie aktywny odpoczynek i regeneracja przed kluczowym startem. To ostatnie stadium planu treningowego. Nie przestajemy trenować ale luzujemy. Możemy wykonywać trening co drugi dzień, ograniczając kilometraż i koncentrując się na akcentowaniu. Tym sposobem wyostrzamy formę na start.
Na tydzień przed startem dobrze jest pobiec testowo i treningowo w zawodach na 10 km. I potraktować to jako „przepalenie” i ostatni mocny akcent.
Warto też spróbować treningu w warunkach imitujących start- zarówno w godzinach bardzo wczesnych np o 4.00 rano lub w środku dnia, w upale. W ten sposób przyzwyczajamy się do temperatury jaka nas czeka na trasie.
Powodzenia ! Bawcie się dobrze! Biegniecie z głową ale i trochę tak jakbyście ją stracili 🙂
Justyna Jasłowska
jacekbiega.pl/justyna-jaslowska/
